每年年底,知识付费市场上最火的课程莫过于“目标管理”了,据说很多线下课程都一票难求。

我们很热衷于给自己制定各种计划和目标,总是用新的目标来告诫自己,过去的自己已经过去了,要向崭新的未来进发。

但现实往往会给我们当头一棒,各种目标一直拖着没有完成。

网上有个段子:2017年的目标清单在年底的时候,将2017划掉改成2018,目标一点都没变。

我们不仅仅拖着这些年度目标不去完成,甚至生活当中的很多小事情都拖着,每次刚拖延的时候内心感觉一阵放松和自信,没过多久就会焦虑,但还有时间就继续拖着,最后真的没有时间了,我们终于成为拆弹专家勇敢地将危险解除了,拆完之后默默地发誓,我特么以后再也不拖了!

然后继续拆除一个个弹,拆弹活动似乎永远都无法结束。

那究竟是什么导致我们拖延?我大概总结了这么几个主要原因

1.害怕失败

领导派发一个任务给你,你刚开始肯定信心满满地告诉自己,这会一定好好完成,不辜负领导的期望,于是做各种准备工作,但就是不开始进行任务,你告诉自己得好好准备才能开始呀,我要保证这次万无一失,完美无瑕,直到最后期限来临,才开始紧张起来进行任务。

2.避免控制

很多时候我们其实并不想做一些任务,但没有办法有时候必须去做,为了逃避这种控制感,我们选择了拖延,比如对象希望你送一个iphone作为生日礼物给她,但你内心并不情愿,你无法一下子拒绝她生怕影响这段感情,于是你一直拖延着。

3.奖励太远

我们人类很容易接受那些即时的奖励,而对于未来的奖励却视若无睹,比如你很容易屈服于零食,娱乐节目,但是对于学习这件事却经常选择拖延,虽然你知道学习知识会让你升职加薪,但相比于零食节目,这些奖励太远。

4.逃避困难

你知道努力学习英语的重要性,你计划晚上下班后学习一节英语课程,但是一想到学习过程的枯燥无味,要消耗大量的脑细胞,你很容易选择安慰自己,明天再学吧,最新一集的奇葩说更新了,先看看一集奇葩说。

人做任何一件事情其实无非是由恐惧或愉悦推动着。

显然,拖延其实是你恐惧的结果;

你之所以拖延老板的任务,因为你恐惧失败,所以你选择好好准备慢慢来;

你之所以拖延做各种决定,因为恐惧打破彼此密切的关系,所以你选择拖着;

你之所以拖着枯燥的学习任务,因为你恐惧困难;

所以当你试图选择拖延时,去想想你究竟是在恐惧什么?你试图在逃避什么?

拖延其实是一种习惯

在《习惯的力量》这本书中,作者告诉我们形成习惯一般遵循着这四个环节:暗示-惯常行为-奖励;

麻省理工学院的“老鼠钻迷宫”实验开始的。老鼠听到前面的隔板“咔嗒”一声打开后,开始钻进T形迷宫寻找巧克力。结果表明,第一次进入迷宫时,老鼠的大脑一直很活跃。而一旦熟悉了迷宫的路线,钻迷宫成为一种习惯,老鼠的大脑几乎没有什么活动。即便如此,大脑仍然有两次波峰的出现:听到“咔嗒”声时,以及发现巧克力时。两次大脑活跃的情况分别是:一开始,老鼠不知道自己是否熟悉这个迷宫,也不知道隔板后面是否躲着一只猫。它耗费大量脑力处理这种不确定感。熟悉的“咔嗒”声让老鼠决定,嗯,是时候启动走迷宫的习惯了。(如果听到的是一声猫叫,老鼠就会开启另一种“逃跑”模式。)最终找到巧克力,美妙的奖品让老鼠的大脑醒过来并做出判断,嗯,一切都按预期顺利发展。

当你拖延的时候,你会发现也会遵循这个奖励回路,所以拖延是一种习惯,一种瘾。

你拖着疲惫的身躯回家时,想着要学习时,你的大脑告诉你学习好痛苦呀(暗示),于是你嗖嗖地打开了电脑(惯常行为),看看哪个电影比较好看或者先玩一把王者荣耀(奖励)。

任何的拖延都让你逃避了恐惧,追求了多巴胺的奖励。

每次拖延都会让你加固拖延这种恶习,让这种习惯更顽固。

有一个经典的比喻可以用来形容人们被困在旧模式中无 法自拔的景象,设想一下你在一片新雪的山间滑雪,第一次往下滑的时 候,有很多路线你可以选择,但是随着你越来越多地沿着或者靠近既定 路线滑行,你就会滑出越来越多的雪橇轨迹,而这些轨迹也会越来越深, 到最后,你发现自已往下滑得很快,但是你滑行的轨道已经变成了一一个 深深的凹槽了。在大脑中,重复意味着我们在设置“精神上的轨道”,这 样的轨道一旦建立,它们就会变得自足自立,越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态,才能介入到旧习惯中。打破其不断重复的神经元联结。

拖延就像吸毒品,每次品尝一点点,虽然获取了短暂的快感,但是已经上瘾了,你的大脑慢慢建立了稳定的神经结构,使得你再次学习时候会自动产生更多的痛苦,而同时无须你的抵抗就自动拿起手机和打开网页,如此循环,你会越来越发现难以将注意力转移到原来要做的事情上。

如何破?

当你用钢铁般的意志去和拖延战斗的时候,结果往往不够理想,因为意志力是有限的并且会消耗大量的大脑能量,所以并不是个很好的策略。

既然拖延是一种习惯,任何习惯的改变,都必须用新的习惯去代替原来的习惯。

我最近一直尝试使用这两个方法,感觉非常有效:

1.3秒钟法则

当你遇到任何一件很简单马上就可以完成的事情,立刻就去做,力求3秒内行动。

比如你看中了一款鞋,想到要去淘宝上购买,你心想着晚上回家再买吧,但很多时候你会忘记这件事,直到有一天忽然发现没鞋穿了才想到去买(有点夸张),这种拖延行为会让你忘记这件事,但买鞋这件事会一直存在你的大脑内存里,当你没有去做时,你总会觉得好像有什么事情没有做,除非你清晰地记录了这个待办事项。

这个时候赶紧在3秒内去行动,去完成这个任务。

最开始可以先从那种不需要思考的简单任务开始,不断去训练它,就像训练你的肌肉一样,你会越来越发现,无事一身轻松,焦虑感也会慢慢褪去 。

2.5分钟启动

我们很多时候往往是一方面追求完美,一方面又畏惧困难才会选择拖延,但其实你会发现任务有时候并没有那么难,只是你想象起来难而已。

做任何一件事情,往往是开始启动比较难,就像那句俗语:往事开头难;

你一旦开始去做了,你会慢慢延续之前的状态,似乎就像上瘾一样,不断做下去。

所以当你领到一个看上去比较困难的任务,比起清晰并分解目标更重要的是,将第一部分的小目标难度降到5分钟内就能解决掉。

比如你想要下班后回家写一篇文章,心想要写好几千的文章,各种构思调整,你可能马上心生畏惧,这个时候立即给自己说声“不”,我先起个标题就行,不要求写一篇文章或者先写个开头,这个时候你会发现没那么难了,行动起来就容易多了。

一旦我开始行动起来,发现后来很容易持续下去,写完开头就会继续写架构和主体,停不下来。

这种欺骗大脑的方式挺好用的。

3.注重过程而不是结果

(这是我原创的方法,不过后来在一本书上也看到了这个方法。。。。。)

有人可能会说,我的大脑很清醒,欺骗不了,我还是想完成目标,也不想仅仅做一部分。

这种情况下,你可能是目标太强烈了,这种完美主义会让你拖延,你需要将目标转移到过程会好很多。

比如还是拿写文章来讲,你原本是想晚上回家写好 一篇完整的文章,以你往常来看往往需要要好几个小时才完成(大致内容撰写完成需要1个小时),但此时已经深夜 了,以前的你可能会说明天写吧,不,这个时候告诉自己我只需要写一个小时就行,一个小时到了就不继续写了,不管写得怎么样直接睡觉。

所以这就是为什么番茄工作法会这么受欢迎,它会让你在既定时间内专注过程本身而非最终的结果。

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@格林先生说